Fesses de fer : 8 exercices pour sculpter son derrière
Les fesses ce n'est pas que de la graisse ! Il y a du muscle là dedans et qui dit muscle, dit exercices, n'en déplaise à celles qui ne sont pas amatrices de sport. Pour obtenir des fesses de fer, il faut donc s'armer d'une certaine assiduité. Que ce soit au gym ou à la maison, il est possible de galber la fesse en l'espace de quelques semaines grâce à quelques exercices tout simples.
Les "lunges"
Les lunges sont un exercice très complet qui permet de travailler tous les muscles de la jambe. Faites un grand pas en avant du pied droit, posez-le fermement sur le sol, pliez les deux genoux et abaissez votre corps. En prenant appui sur le pied droit, redressez les deux jambes et refaites tout de suite le même mouvement, mais à partir du pied gauche, et on répète! Attention : il ne faut pas que votre genou dépasse votre pied. Ce qui pourrait entraîner des blessures. Il faut donc faire un grand pas vers l'avant.
Pour aller plus loin : Avant de vous relever, vous pouvez effectuer 2 ou 3 petits bonds, histoire de travailler davantage le grand fessier. Aussi, vous pouvez effectuer les lunges en marchant, c'est à dire qu'au lieu de revenir à votre position initiale, vous avancer.
La levée de jambe arrière
La levée de jambe arrière permet de faire travailler les 3 muscles fessiers pour améliorer le galbe des fesses. Sur un tapis de gym, mettez-vous à genoux et posez les mains à plat au sol. Bloquez le bassin en contractant les abdominaux. Ramenez le genou droit plié à la poitrine puis tendez la jambe derrière (le pied est en position flex). Revenez ensuite à la poitrine. Le dos doit rester bien droit. Il faut expirer lorsque vous ramenez la jambe et souffler quand vous l'étirez.
Pour aller plus loin : Lorsque votre jambe est dans les airs, gardez la position quelques secondes. Cela permet de travailler le muscle plus en profondeur.
Le "kick-up"
Comme l'exercice précédant, les "kick-up" travaillent et raffermit les 3 muscles des fesses. À genoux, sur un tapis de gym, bloquez le bassin en contractant les abdominaux. Tendez la jambe droite derrière puis repliez votre genou pour former un angle droit. Le pied est en position flex. Ramenez votre genou au sol sans le toucher puis revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement et en remontant progressivement la jambe fléchie. Gardez le dos bien droit.
Pour aller plus loin : Lorsque votre jambe est dans les airs, gardez la position et poussez 2 ou 3 fois vers le haut afin d'augmenter le niveau de difficulté de l'exercice.
Le "Fire hydrant"
Le "fire hydrant" titille spécialement les petit et moyen muscles des fesses. Sur un tapis de gym, mettez-vous à quatre pattes, les mains posées sur le sol, les bras semi-fléchies. Ecartez la cuisse gauche sur le côté et levez le genou gauche jusqu'à ce que la jambe soit parallèle au sol. Revenez à la position initiale sans poser le genou à terre.
Pour aller plus loin : Au lieu d'effectuer un mouvement latéral, lorsque vous soulever votre jambe, effectuer des petits cercles de rotation. Cela vient stimuler le muscle sous tous ses angles.
Les "squats"
Les squats ont l'avantage de travailler les cuisses et les fessiers. Vous pouvez les exécuter avec ou sans poids. Debout, jambes écartées de la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement écartées vers l’extérieur, bras parallèles au sol et tendus devant vous, fléchissez les jambes en poussant les fesses vers l’arrière jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol. Pousser ensuite sur vos jambes afin de revenir à la position initiale, sans toutefois verrouiller les genoux (garder les jambes légèrement fléchies).
Pour aller plus loin : Prenez un poids que vous tenez entre vous jambe, et effectuez la même flexion. Cet exercice s'appelle le sumo squat.
Le pont
Le pont est un exercice simple à réaliser qui, quoiqu'il est l'air tout simple, travaille les muscles des fessiers en profondeur, à condition qu'il soit bien exécuté. Pour se faire, allongez-vous sur le dos, le haut du corps relâché, les pieds écartés, les jambes fléchies. Soulevez le bassin pour décoller légèrement les hanches du sol sans bouger le dos. Serrez les jambes l'une contre l'autre en contractant fortement les fesses. Tenez la position. Écartez les jambes et recommencez le mouvement. Attention de ne pas courber le dos durant l'exécution de cet exercice.
Pour aller plus loin : Lorsque votre bassin est élevé, gardez la position, puis ouvrez et fermez les jambes au niveau des genoux. De cette façon, vous travaillez également les petit et moyen muscles des fessiers. Vous pouvez également soulevez une jambe, et gardez l'autre appuyée sur le sol.
Élévation latérale
Sur un tapis de sol, vous êtes allongée sur un côté et les jambes tendues l'une au-dessus de l'autre. Relevez la jambe du dessus et redescendez-la, sans qu'elle ne touche la jambe du dessous posée au sol. Faites trois séries de 15 répétitions les deux jambes tendues. Répétez ensuite l'exercice avec les deux jambes légèrement fléchies afin de travailler un peu plus les fessiers.
Pour aller plus loin : Lorsque votre jambe est dans les airs, gardez la position et serrez les fessiers. Vous sentirez une sensation de brûlure du niveau du muscle, signe qu'il travaille fort!
Romanian Dead Lift
Cet exercice consiste à agripper la bar de la même manière qu’un soulevé de terre (deadlift) et graduellement plier les hanches tout en pliant légèrement les genoux. Le mouvement continue jusqu’à ce que la bar arrive à mi-mollet puis remonter la bar en utilisant vos ischio-jambiers. Attention : cet exercice n’est pas recommandé pour ceux ou celles avec des problèmes au bas du dos.
Pour aller plus loin : Si vous réduisez le poids utilisé, vous pouvez travailler votre flexibilité en bloquant les genoux lorsque vous vous redressez.
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